Novo istraživanje sugeriše da lubenica može biti još hranjivija nego što se prethodno mislilo i da može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Novo istraživanje sugerira da je konzumiranje lubenice može biti bolje za vas nego što se prethodno verovalo. Istraživači su otkrili da su učesnici studije koji su jeli više lubenice imali veći unos esencijalnih hranljivih materija, uključujući vlakna, kalijum i vitamin C. Lubenica takođe može pomoći u poboljšanju hidratacije i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Lubenica može biti još hranjivija nego što sugeriraju prethodna istraživanja.
Prema novom istraživanju objavljenom u časopisu Nutrients, konzumiranje lubenice zapravo može pomoći u povećanju ukupnog unosa hranljivih materija i kvaliteta ishrane.
Autore istraživanja su analizirali podatke iz Nacionalnog istraživanja zdravlja i ishrane (NHANES) ciklusa 2003-2018. Utvrdili su da su osobe koje su konzumirale lubenicu imale veći unos esencijalnih hranljivih materija, uključujući dijetalna vlakna, magnezijum, kalijum, vitamin C i vitamin A, kao i likopen i druge karotenoide.
Ovo ukazuje na to da lubenica može povećati unos hranljivih materija i kvalitet ishrane kako kod dece tako i kod odraslih Amerikanaca, navode autori istraživanja.
Ova saznanja slična su prethodnim studijama koje su pokazale da konzumiranje voća uopšteno doprinosi unosu hranljivih materija, ali druge studije nisu istraživale lubenicu posebno.
Osobe koje su konzumirale lubenicu prema analizi podataka takođe su imale manji unos dodatnih šećera i ukupnih zasićenih masnih kiselina.
Kristen Fulgoni, istraživački analitičar i autor studije, predstavlja rezultate istraživanja na godišnjem skupu Američkog udruženja za ishranu, Nutricija 2023, koji se održava od 22. do 25. jula u Bostonu.
Lubenica je puna vode, gotovo bez masti i izvor esencijalnih vitamina i minerala. Konzumiranje lubenice povezano je sa sledećim zdravstvenim koristima:
- Snizuje krvni pritisak
- Smanjuje insulinsku rezistenciju
- Smanjuje mišićnu bol (brži oporavak)
Prednosti lubenice takođe su povezane sa boljom varenjem, poboljšanjem zdravlja kože i nižim nivoom inflamacije.
Hranljive materije u 2/3 šolje (100 grama) sirove lubenice prema izvoru USDA su:
- Kalorije: 30
- Voda: 91%
- Proteini: 0,6 grama
- Ugljeni hidrati: 7,6 grama
- Šećeri: 6,2 grama
- Vlakna: 0,4 grama
- Masti: 0,2 grama
"Lubenica je voće koje pruža odličan način da ostanete hidrirani (zbog visokog sadržaja vode) i bogat je vitaminom C, magnezijumom, kalcijumom i kalijumom", kaže Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, nutricionista i autorka knjige "Skinny Liver".
"Takođe ima nizak glikemijski indeks, što znači da konzumiranje lubenice neće dovesti do ekstremnog povećanja nivoa šećera u krvi i insulina", objašnjava Kirkpatrick.
Konkretno, ona povezuje zdravstvene beneficije lubenice sa likopenom, biljnim antioksidansom.
Likopen je hranljiva materija koja daje ružičastu ili crvenu boju određenim voćkama.
Istraživanja sugeriraju da likopen smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti ili prerane smrti usled srčanih bolesti.
Prema USDA, istraživanja su pokazala da šolja i po lubenice sadrži oko 9 do 13 miligrama likopena. Dakle, u proseku lubenica sadrži oko 40% više likopena nego paradajz, kaže Kirkpatrick nakon citiranja izveštaja.
"Takođe je bogata amino kiselinom poznatom kao citrulin, " dodaje Kirkpatrick. Citrulin je postao popularan kao dodatak ishrani za vežbanje jer može proširiti krvne sudove i podsticati rast mišića.
Julie Cunningham, registrovana dijetetičarka i edukatorka o dijabetesu, takođe spominje citrulin ili L-citrulin koji je prirodni oblik. "Lubenica je posebno dobar izvor L-citrulina, supstance koja je istraživanjima dokazana da snižava krvni pritisak i pomaže u sprečavanju začepljenja arterija", kaže ona.
Kirkpatrick deli sledeće savete kako uključiti više lubenice u ishranu:
- Zamenite vrlo slatke dezerte lubenicom. "Na primer, umesto sladoleda, uzimaj te šolju lubenice koja će vam pružiti veću gustinu hranljivih materija", kaže Kirkpatrick.
- Ponesite lubenicu kao užinu tokom aktivnosti. "Grickanje lubenice tokom planinarenja pomoći će vam da ostanete hidrirani", kaže ona.
- Zamrznite lubenicu i napravite sladoled.
- Dodajte lubenicu u salate. "Pohovane kriške lubenice odlično se slažu sa rukolom", kaže Kirkpatrick.
Cunningham takođe preporučuje dodavanje lubenice u salate.
"Hladna salata od lubenice je odlično letnje prilog jelo", kaže ona. "Samo pomešajte kockice lubenice, iseckane krastavce, izmrvljeni feta sir i sveže listove bosiljka i mente", dodaje ona.
Nakon toga, nije neophodno, ali se preporučuje da se salata ostavi u frižideru nekoliko sati pre serviranja.
"Ako želite da bude malo ekskluzivnija, prelijte je medom i sokom od limuna", kaže Cunningham.
"Lubenica takođe odlično se kombinuje sa mangom, crvenim lukom, jalapenom, limunom i korijanderom za pravljenje salse. Poslužite je sa čipsom ili preko piletine ili ribe", predlaže Cunningham.
Zdrava ishrana ne počinje i ne završava se samo lubenicom. Postoji mnogo drugih svežih namirnica koje imaju sličan profil hranljivih materija, a koje se lako mogu uključiti u vašu ishranu.
Na primer, Cunningham kaže da su paradajz, papaja, guava, roze grejpfrut i slatka crvena paprika takođe dobri izvori likopena.
Ako niste sigurni koje namirnice bogate likopenom treba tražiti pri kupovini, obratite pažnju na boju.
"Namirnice sa jakom crvenom bojom obično su bogate likopenom", kaže Cunningham za Healthline.
Kirkpatrick se slaže i kaže da je lubenica samo jedna biljka, ali da konzumiranje raznovrsnog voća i povrća takođe može pomoći u očuvanju zdravlja srca.
Pored konzumiranja lubenice, Kirkpatrick preporučuje da razmislite o uključivanju više zdravih masti (poput oraha, semenki i ekstra devičanskog maslinovog ulja) i hrane bogate vlaknima, poput pasulja i mahunarki, te da se potrudite da održavate ili postignete nizak unos dodatnih šećera, rafinisanih žitarica i pržene hrane.
Serbian (RS) ·