Povrće koje stiže u jesenjoj i zimskoj sezoni, a koje moramo imati na jelovniku

pre 9 sati 3

Zima nije samo nova modna i beauty sezona i hladni dani, već i period kada našem zdravljutreba dodatna podrška. Tokom ovih meseci imuni sistem je pod većim pritiskom, a nedostatak svežeg voća i povrća nimalo ne pomaže. Upravo zato je važno u ishranu uvesti povrće koje stiže u jesenjoj i zimskoj sezoni. Ono nije slučajno tu: prilagođeno je potrebama tela u tom periodu. Kelj, bundeva, praziluk i prokelj nisu samo dostupni, oni su prirodni izvori vitamina, minerala i vlakana koji pomažu da ostanemo otporni i da se bolje osećamo.

Zašto je sezonsko povrće važno za zdravlje?

Tokom zime, naš organizam prolazi kroz niz fizioloških i imunoloških izazova. Hladnoća, manjak sunčeve svetlosti i boravak u zatvorenom prostoru povećavaju rizik od infekcija, snižavaju nivo vitamina D i utiču na opšte raspoloženje i energiju. Upravo u tom periodu unos vitamina i minerala koji održavaju imunitet postaju ključni. Zimsko povrće je prirodno bogato vitaminima C, A i K, kao i antioksidansima i vlaknima. Ovi nutrijenti su ključni za održavanje jake imunološke funkcije, zdravlja kože i sluzokože , dobre cirkulacije i digestivnog sistema. Pored toga, mnoge zimske povrćke sadrže fitonutrijente sa antiinflamatornim i detoksikacionim efektima, što pomaže telu da se nosi sa oksidativnim stresom, čestim tokom zimskih infekcija. Uzimanje dovoljno vlakana iz povrća zimi doprinosi i balansu crevne flore, koja je direktno povezana sa imunim sistemom.

Povrće u zimskoj sezoni koje podiže imunitet

Kada birate sezonsko povrće uvek prednost dajte onom koje raste na podneblju na kojem živite. Pripazite na termičku pripremu, kako ne biste poništili nutritivne vrednosti i vodite računa da obezbedite dovoljan unos nutritijenata tokom zime.

Brokoli

Brokoli je jedno od nutritivno najbogatijih povrća koje stiže u jesenjoj i ranoj zimskoj sezoni. Najviše se ceni zbog visokog sadržaja vitamina C, ali sadrži i značajne količine vitamina K, folata, vlakana i antioksidanata kao što su sulforafan i glukozinolati. Ove komponente povezane su sa smanjenjem rizika od hroničnih bolesti, naročito karcinoma i kardiovaskularnih oboljenja. Brokoli je najzdraviji kada se priprema kratko na pari jer se tako čuvaju njegovi osetljivi nutrijenti.

Kelj i raštan

Kelj i raštan, dve srodne vrste lisnatog povrća, najukusnije su u jesen i tokom zime, posebno nakon prvih mrazeva, kada im hladnoća omekšava listove i pojačava prirodnu slatkoću. Obe biljke su izuzetno bogate kalcijumom, gvožđem, vitaminom A i vitaminom K, što ih čini odličnim za zdravlje kostiju, krvnih sudova i imuniteta. Osim toga, sadrže i moćne fitonutrijente sa antiinflamatornim i antioksidativnim svojstvima.

Šargarepa

Šargarepa je povrće koje je dostupno tokom cele godine, ali je najukusnija upravo u jesen, kada je prirodno slađa. Njen karakteristični narandžasti pigment potiče od beta-karotena, provitamina A, koji je ključan za zdravlje očiju, kože i imuniteta. Osim toga, sadrži i antioksidanse koji pomažu u neutralisanju slobodnih radikala.

Crni i beli luk

Crni i beli luk su osnova svake kuhinje, a njihova sezona traje tokom jeseni i zime, iako su dostupni cele godine. Obe vrste luka sadrže bioaktivna jedinjenja poput alicina, koji ima antibakterijska i antivirusna svojstva. Redovna konzumacija može doprineti jačanju imuniteta, snižavanju krvnog pritiska i holesterola.

Krompir i batat

Krompir i batat, iako različiti po boji i ukusu, dele sezonu, najbolje su u jesen i zimu. Krompir je bogat složenim ugljenim hidratima i kalijumom, dok batat ima dodatnu prednost u obliku beta-karotena, naročito kada je narandžaste boje. Obe vrste su dobar izvor vlakana i mogu pomoći u održavanju sitosti i ravnoteže šećera u krvi.

Bundeva

Bundeva i druge tikve simbol su jeseni, a ako se pravilno čuvaju, mogu trajati i do kraja zime. Njihova narandžasta boja ukazuje na bogatstvo beta-karotena, koji telo pretvara u vitamin A. Osim toga, bundeve su bogate vlaknima, niskokalorične i lako svarljive, što ih čini pogodnim za sve uzraste.

Prokelj

Prokelj, poznat i kao briselski kupus, sazreva u kasnu jesen i tokom zime. Ova minijaturna verzija kupusa bogata je vitaminima C i K, vlaknima i antioksidantima koji podržavaju detoksikaciju i imunitet. Iako je nekima bio sinonim za neukusno povrće, pravilna priprema izvlači njegovu prirodnu slatkoću i hrskavost. Probajte ga samo zapečenog u rerni sa limunovim sokom i maslinovim uljem.

Praziluk

Praziluk pripada istoj porodici kao i luk i beli luk, a posebno je dostupan i cenjen tokom jeseni i zime. Sadrži sumporne jedinjenja i flavonoide koji imaju snažno antiinflamatorno dejstvo. Blagog je, slatkastog ukusa i lako se kombinuje sa drugim povrćem. Najčešće se koristi u varivima, pitama, supama i kao zamena za crni luk u jelima koja zahtevaju nežniji profil ukusa.

Zimske salate

Zimske salate, kao što su radič, endivija i cikorija, dostižu svoj vrhunac u kasnu jesen i zimu. One su odličan izvor vitamina C, folata i gorkih fitonutrijenata koji podstiču varenje i prirodnu detoksikaciju jetre. Njihov karakterističan gorkast ukus najbolje se balansira dodacima kao što su orašasti plodovi, agrumi ili sirevi, a konzumiraju se sirove u salatama koje unose osveženje u zimski jelovnik.

Ren

Ren je korenasto povrće koje sazreva u jesen i koristi se sve do kraja zime. Snažnog je, ljutkastog ukusa i prirodni je antiseptik, bogat glukozinolatima koji se povezuju sa antikancerogenim svojstvima. Tradicionalno se koristi kao dodatak mesu, naročito u prazničnim jelima, ali i u salatama i umacima. Najviše aktivnih sastojaka zadržava kada se koristi sveže nariban, neposredno pre serviranja.

L&Z vitaminski jelovnik za svaki dan u nedelji

Ponedeljak: Kremasti potaž od bundeve

Za kremasti potaž od bundeve i šargarepe potrebno je oko 500 grama očišćene bundeve, dve srednje šargarepe, jedan srednji crni luk i dva čena belog luka. Povrće isecite na kockice, a luk sitno. U većem loncu zagrejte dve kašike maslinovog ulja, pa prodinstajte luk dok ne omekša, dodajte beli luk i pržite još minut. Ubacite šargarepu i bundevu, propržite sve zajedno nekoliko minuta, a zatim nalijte oko 700 ml vode ili povrćnog bujona, dovoljno da pokrije povrće. Kuvajte 25–30 minuta dok sve ne omekša. Sklonite sa vatre i izmiksajte štapnim mikserom u glatku kremu. Po potrebi dodajte još vode da postignete željenu gustinu. Posolite, pobiberite i poslužite sa kašikom pavlake i prepečenim integralnim hlebom mariniranim belim lukom.

Utorak: Vok sa brokolijem, šargarepom i batatom + pirinač

Za vok od brokolija, šargarepe i batata koristite jednu glavicu brokolija, jednu veću šargarepu i jedan srednji batat. Povrće operite i isecite na tanke štapiće ili manje cvetiće, tako da se brže sprema. U voku ili dubokom tiganju zagrejte jednu kašiku susamovog ulja ili maslinovog, dodajte prvo batat i pržite ga oko pet minuta dok ne počne da omekšava. Zatim dodajte šargarepu, a na kraju brokoli. Sve dinstajte zajedno još pet do sedam minuta uz povremeno mešanje. Dodajte kašiku soja sosa, pola kašičice rendanog svežeg đumbira i jedan sitno iseckan čen belog luka. Ako želite dodatni sos, možete umešati i kašiku kikiriki putera razblaženog sa malo vode. Poslužite toplo, uz kuvani pirinač ili nudle po izboru.

Sreda: Gratinirani prokelj i krompir u rerni + pečeno pileće belo meso

Za gratinirani prokelj i krompir operite 300 grama prokelja i jedan veći krompir. Krompir oljuštite i isecite na tanke kolutove, a prokelj na polovine. U ključalu posoljenu vodu prvo ubacite krompir i kuvajte pet minuta, zatim dodajte prokelj i kuvajte još pet minuta. Ocedite povrće i rasporedite ga u nauljenu vatrostalnu posudu. U posebnoj posudi izmešajte 100 ml pavlake za kuvanje, 50 grama rendanog sira (gauda, trapist ili slično) i malo bibera. Prelijte preko povrća i pecite u rerni na 200 stepeni oko 20 minuta, dok ne dobije zlatnu boju. Poslužite uz pečeno pileće belo meso, koje ste prethodno začinili solju, biberom i malo maslinovog ulja, i ispekli u tiganju ili rerni dok ne bude sočno i zlatno.

Četvrtak: Varivo od kelja sa pasuljem i prazilukom

Za varivo od kelja sa pasuljem koristite pola glavice kelja (oko 300 grama), jedan štap praziluka, jednu šargarepu i 200 grama kuvanog belog pasulja. Praziluk operite i isecite na kolutove, a šargarepu i kelj na tanke trake. U šerpi zagrejte kašiku ulja, dodajte praziluk i propržite ga dok ne omekša, zatim dodajte šargarepu, pa kelj i sve zajedno prodinstajte desetak minuta uz povremeno mešanje. Dodajte 500 ml vode ili bujona i kuvajte dok kelj ne omekša, oko 15 minuta. Dodajte pasulj, so, biber, malo suvog biljnog začina i još pet minuta kuvajte. Po želji dodajte malo paradajz pirea za jači ukus. Poslužite uz krišku domaćeg ili kukuruznog hleba.

Petak: Rižoto sa bundevom i prazilukom + rukola salata sa limunom

Za rižoto sa bundevom i prazilukom, koristite 200 grama očišćene bundeve, jedan manji praziluk i 150 grama arborio ili okruglog pirinča. Praziluk isecite na kolutove, bundevu na sitne kockice. U šerpi zagrejte kašiku maslinovog ulja, propržite praziluk dok ne omekša, dodajte bundevu i sve zajedno dinstajte nekoliko minuta. Dodajte pirinač, propržite ga dok ne postane staklast, a zatim nalivajte povrćni bujon (oko 700 ml ukupno), malo po malo, stalno mešajući, dok se rižoto ne skuva i postane kremast. Na kraju umešajte kašiku putera i dve kašike rendanog parmezana. Poslužite uz rukola salatu začinjenu maslinovim uljem i limunom.

Subota: Zapečena zimska salata (radič, endivija, cikorija) sa orasima + punjeni batat

Za zapečenu zimsku salatu koristite po jednu manju glavicu radiča i endivije, a možete dodati i listove cikorije. Operite ih, isecite na četvrtine i položite u pleh. Premažite maslinovim uljem i pospite sa malo soli. Pecite u rerni na 200 stepeni oko 15 minuta, dok ne omekšaju i blago se karamelizuju. U međuvremenu, batat operite, ispecite u kori u rerni dok ne omekša (oko 40 minuta na 200 stepeni), pa ga presečete po dužini. Izdubite malo unutrašnjosti i pomešajte je sa 100 grama sitnog sira, jednim čenom sitno seckanog belog luka, prstohvatom soli i malo maslinovog ulja. Vratite punjenje u batat i kratko zapecite još 5 minuta. Poslužite sve zajedno, pospite sa malo mlevenih oraha.

Nedelja: Zimska supa sa povrćem (krompir, šargarepa, brokoli, luk)

Za laganu zimsku supu, očistite i isecite dva krompira, jednu šargarepu, pola glavice brokolija i jedan crni luk. U loncu zagrejte kašiku ulja, propržite seckani luk dok ne postane staklast, dodajte šargarepu i krompir, nalijte oko litar i po vode ili bujona i kuvajte 20 minuta. Zatim dodajte brokoli i kuvajte još desetak minuta dok sve ne omekša. Posolite, pobiberite, dodajte malo svežeg peršuna i poslužite uz file ribe pečen na tiganju sa limunom, ili tofu mariniran u soja sosu i pečen dok ne dobije hrskavu koricu.